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ビタミンDを多く含む食品・食材

含有量が多い食べ物

ビタミンDを多く含むのは、カジキ、サケ、サンマなどの魚類が主で、野菜や肉類、くだもの、豆類などの食品には、ほとんど含まれていません。

日光浴して肌に紫外線を浴びると、皮膚にあるプロビタミンD3という物質が、ビタミンDに変化して、不足しないようになっています。

しかし、それだけで健康を維持するための量を、確保するのは少し無理があるので、食品やサプリメントからの摂取も必要になります。

ビタミンDは、カルシウムを効率よく利用して、骨粗しょう症を予防したり、丈夫な骨や歯を作る効果があるので、カルシウムを多く含む食品と、一緒に摂るのがおすすめです。

以下に、ビタミンDを多く含む食品を、含有量の多い順に取り上げました。表の数値は食品100gあたりの含有量で、単位はμg(マイクログラム)です。
百万μg=1gになります。

食品 ビタミンDの含有量(μg/100g)
 カツオの塩辛 120
 アンコウ肝 110
 シラス干し 61
 ミガキニシン/イワシの丸干し 50
 イクラ/キクラゲ(乾燥) 44
 カワハギ 43
 クロカジキ 38
 ベニサケ 33
 シロサケ 32
 サンマ/うなぎの蒲焼き 19
 マグロ刺身 18
 干しシイタケ 17
 銀サケ 15
 マガレイ 13
 サバ/カマス 11
 卵

*日本人の食事摂取基準を参照

摂取について

上表を見てもわかるように、ビタミンDが多く含まれる食品は、干しシイタケと卵を除き、全て魚類になっています。

最近は、魚を食べる方も少なくなっていますし、また、
  「魚料理は、ちょっと苦手!」
という方も多いので、そんな方は、サプリメントでの摂取がお手軽で確実です。

ビタミンは、種類に関わらず毎日必要な栄養素なので、食品やサプリメントで継続的に、摂取するようにしたいものです。

なお、ビタミンDは、1日あたりの摂取量が多すぎても、少なすぎても、欠乏症や過剰摂取による副作用が起きるので、注意が必要です。
詳細については、摂取量副作用欠乏症をご覧ください。

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