手軽に摂取できるサプリメントの、効果や副作用をやさしく解説しています!

サプリメントの効果と副作用ビタミンD>摂取量

ビタミンDの摂取量

1日あたりの目安

ビタミンDの1日あたりの摂取量は、どのくらいが良いのかを、性別、年令別にまとめたのが下表です。

ビタミンDは、目安量と上限量の2つが定められています。サプリメントや食品から摂取するときの、参考になればと思います。

<ビタミンDの1日あたりの摂取量> 単位:μg(マイクログラム)
年令 18〜29才 30〜49才 50〜69才 70才以上
男性 目安量
上限量 50
女性 目安量
ただし、妊婦や授乳婦は
7.5
上限量 50

*日本人の食事摂取基準を参照
*1000000μg=1g

■目安量
ある年令の人が、健康を維持するのに必要な、ビタミンDの摂取量のことです。十分な臨床結果やデータが得られないときに、定められています。

■上限量
ある年令の人が摂取しても、健康上のトラブルが起きないとされる、ビタミンDの摂取量のことです。これ以下であれば、副作用のリスクはかなり小さくなります。

摂取について

ビタミンDが含まれる食品は、サンマ、サケ、カジキなどの魚類がほとんどで、その他の食品には、ほとんど含まれていません。

例外的に、卵やキノコ類に含まれていて、シイタケは天日干しにすると、ビタミンDの含有量が増えるので、摂取量を確保するにはおすすめです。

ちなみに、1日のビタミンDの目安量である5μgを、キノコ類で摂るには、以下の摂取量になります。

  ・干しシイタケ・・・・8〜9個(約30g)
  ・生シイタケ・・・・15個(約240g)
  ・えのきだけ・・・・約550g
  ・マイタケ・・・・約150g

なお、日光浴で紫外線を浴びると、皮膚の中にある”プロビタミンD3”という物質が、ビタミンDに変化します。適度な日光浴は、ビタミンDの摂取量を補うことになります。

*プロビタミンD3は、コレステロールの一種で、正式には”7-デヒドロコレステロール”といいます。

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