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ビタミンＤの摂取量

１日あたりの目安

ビタミンＤの１日あたりの摂取量は、どのくらいが良いのかを、性別、年令別にまとめたのが下表です。

ビタミンＤは、目安量と上限量の２つが定められています。サプリメントや食品から摂取するときの、参考になればと思います。

＊日本人の食事摂取基準を参照
＊１000000μg＝1g

■目安量
ある年令の人が、健康を維持するのに必要な、ビタミンＤの摂取量のことです。十分な臨床結果やデータが得られないときに、定められています。

■上限量
ある年令の人が摂取しても、健康上のトラブルが起きないとされる、ビタミンＤの摂取量のことです。これ以下であれば、副作用のリスクはかなり小さくなります。

摂取について

ビタミンＤが含まれる食品は、サンマ、サケ、カジキなどの魚類がほとんどで、その他の食品には、ほとんど含まれていません。

例外的に、卵やキノコ類に含まれていて、シイタケは天日干しにすると、ビタミンＤの含有量が増えるので、摂取量を確保するにはおすすめです。

ちなみに、１日のビタミンＤの目安量である５μgを、キノコ類で摂るには、以下の摂取量になります。

　　・干しシイタケ・・・・８〜９個（約30ｇ）
　　・生シイタケ・・・・15個（約240g）
　　・えのきだけ・・・・約550g
　　・マイタケ・・・・約150g

なお、日光浴で紫外線を浴びると、皮膚の中にある”プロビタミンＤ３”という物質が、ビタミンＤに変化します。適度な日光浴は、ビタミンＤの摂取量を補うことになります。

＊プロビタミンＤ３は、コレステロールの一種で、正式には”７-デヒドロコレステロール”といいます。

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