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サプリメントの効果と副作用ビタミンB群>多く含む食品・食材2

ビタミンB群を多く含む食品・食材2

前ページ、多く含む食品・食材1の続きです。

ビタミンB6

魚や肉類などの食品に多く含まれるビタミンで、腸内の細菌によっても合成されています。このため、普通の食事をしていれば、不足する心配はありません。

もし、ビタミンB6の不足が気になる場合は、今では一年中どこでも買えるバナナで、補給するのも一つの方法です。

下表は、食品100gあたりに含まれる、それぞれのビタミンB群の含有量です。

食品 ビタミンB6の含有量(mg/100g)
 マグロ(赤身、生) 1.80
 ヒマワリの種 1.18
 牛レバー 0.89
 カツオ 0.76
 鶏ササミ 0.66
 鶏レバー 0.65
 シロサケ/マグロの刺身 0.64
 サンマの開き 0.54
 大豆 0.53
 サバ 0.51
 フグの刺身 0.50
 マイワシ 0.44
 ハマチの刺身/ニシン 0.42
 サワラ/アジ 0.40
 バナナ 0.38
 牛モモ肉 0.37
 サツマ芋 0.28

*単位:mg(ミリグラム)、1g=1000mg

ビタミンB12

ビタミンB12は、肉類や魚類に多く含まれ、植物性の食品にはほとんど含まれていません。野菜中心の食事をしている方は不足しますので、サプリメントで補うのがよいでしょう。

食品 ビタミンB12の含有量(μg/100g)
 シジミ 62.4
 赤貝 59.2
 スジコ 53.9
 牛レバー 52.8
 アサリ 52.4
 ホッキ貝 47.5
 イクラ 47.3
 鶏レバー 44.4
 アンコウ肝 39.1
 イワシの丸干し 29.3
 ハマグリ 28.4
 カキ 28.1
 豚レバー 25.2
 タラコ 18.1
 サンマ 17.7
 ニシン 17.4
 ホタルイカ 14.0
 サバ 10.6
 紅サケ 9.4

*単位:μg(マイクログラム)、1g=1000000μg

ナイアシン

ナイアシン(ビタミンB群)は、植物性食品、動物性食品の両方に含まれ、偏った食事をしなければ、不足することはほとんどありません。

ただ、お酒を飲むと、飲んだ量に比例して消費されるので、ナイアシンが多く含まれる食品を、つまみにするとよいでしょう。

食品 ナイアシン(ビタミンB群)の
含有量(mg/100g)
 タラコ 49.5
 マグロ 20.7
 カツオ 19.0
 マグロの刺身 17.5
 落花生 17.0
 ムロアジ 15.2
 スルメ 14.1
 牛レバー/焼き豚 13.5
 サバ/カジキ 10.4
 ブリ/サワラ 9.5
 豚ロース 8.6
 マイワシ 8.2
 鶏ムネ肉 7.9
 サンマ 7.0

*単位:mg(ミリグラム)、1g=1000mg

ビオチン

食品全般に含まれるビタミンで、不足することはあまりありません。

ただ、ビオチン(ビタミンB群)が多く含まれる”生卵の白身”を、1日に5〜6個以上食べると、けん怠感や皮膚炎、脱毛などの副作用が、起こることがあります。
(目玉焼きや玉子焼きにすれば、副作用は起こりません。)

食品 ビオチン(ビタミンB群)の
含有量(μg/100g)
 牛レバー 75.0
 大豆(乾燥) 60.0
 豚レバー 27.0
 卵 25.0
 玄米 12.0
 カキ 10.0
 サケ 7.4
 インゲン豆 7.0
 ホウレン草 6.9
 ニンジン 5.0
 ニシン 4.5
 トマト 4.0
 プロセスチーズ 3.6
 玉ねぎ/ヨーグルト 3.5
 精米/牛乳 3.0
 タラ 2.5
 レタス 1.9
 カリフラワー 1.6

*単位:μg(マイクログラム)、1g=1000000μg

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