手軽に摂取できるサプリメント(食物繊維)の、効果や副作用をやさしく解説しています!

サプリメントの効果と副作用食物繊維>食物繊維が多い食べ物

食物繊維が多い食べ物

2種類に区別できる

食物繊維には、水に溶けるタイプ(水溶性の食物繊維)と、水に溶けないタイプ(不溶性の食物繊維)の2つがあります。

このうち水溶性の食物繊維が多い食べ物には、主に次のものがあります。
  1)熟した果物・・・キウイ、リンゴ、イチゴ、メロン、スイカ、桃など
  2)海草類・・・昆布、ヒジキ、ワカメなど
  3)その他・・・コンニャク、シラタキなど

不溶性の食物繊維が多い食べ物には、
  A)野菜全般
  B)穀類、豆類、トウモロコシ、ゴボウ、切り干し大根など
  C)カニやエビの殻・・・キトサン(キチン) *動物性の食物繊維
  D)その他・・・未成熟な果物
などがあります。

ただ、一般の食べ物では、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が、含まれている場合が多くなっています。そのため、どちらの食物繊維を含む食べ物であるか、はっきり区別することは出来ません。

下表の<食物繊維が多い食べ物>は、含まれる食物繊維全ての含有量を基準に、リストアプしたものです。

含有量が多い食品リスト


<食物繊維が多い食べ物>
食べ物 100gあたりの
含有量(g)
1回の食事で摂取できる
目安(g)
 干し柿 12.7 70gで・・・8.9の摂取量
 オートミール 9.4 80gで・・・7.5
 エンドウ豆 18.7 30gで・・・5.6
 大豆(乾燥) 17.1 30gで・・・5.1
 おから 11.5 40gで・・・4.6
 トウモロコシ 3.0 150gで・・・4.5
 干しヒジキ 43.3 10gで・・・4.3
 切り干し大根 20.7 20gで・・・4.1
 キクラゲ(乾燥) 57.4 5gで・・・2.9
 ゴボウ 5.7 50gで・・・2.9
 キウイ 2.5 100gで・・・2.5
 オクラ 5.0 50gで・・・2.5
 サツマ芋 2.3 100gで・・・2.3
 玄米のご飯 1.4 120gで・・・1.7
 ワカメ(乾燥) 32.7 5gで・・・1.6
 生芋のコンニャク 3.0 50gで・・・1.5
 ホウレン草 2.8 50gで・・・1.4
 らっきょう(りん茎、生) 18.6 7gで・・・1.3

*五訂増補-食品成分表より
*表中の”1回の食事で摂取できる目安”とは、ごく一般的な食事1回分の
  食べ物の量と、食物繊維の摂取量のことです。

*表中のカラーは、どちらの食物繊維が多いかを表してします。
 食べ物の名称  ・・・水溶性の食物繊維の割合が多い食べ物
 食べ物の名称 ・・・不溶性の食物繊維の割合が多い食べ物

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