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食物繊維の摂取量

１日あたりの摂取量

近年の食の欧米化によって、食物繊維の摂取量が次第に減少してきました。そこで、公的機関によって、食物繊維の目安となる摂取量が定められました。
それを、性別と年代別に数字で表したのが下表です。

＊五訂増補-食品成分表より

＊目標量とは、生活習慣病を予防するために必要と考えられる、
　 食物繊維の摂取量のことです。病気にならないためには、
　 最低限これくらい必要だという数値です。

＊目安量とは、良好な健康状態を維持するのに、十分と考えられる
　 摂取量のことです。
　 食物繊維をこれくらい摂取すれば、健康維持に役立つといえます。

＊妊娠中、あるいは授乳中の女性でも、摂取量の基準は同じです。

最近の日本人の食物繊維の摂取量は、上表の基準からみると、かなり不足しています。

平均すると、男性の場合で、１日あたり11.3〜16.1gで、女性の場合は、１日あたり12.2〜15.9gとなっています。男女共に、18〜29歳の年代層の摂取量が、一番低くなっています。

特に、野菜をほとんど食べず、加工食品を食べることが多い若者ほど、食物繊維が不足していることが、調査によって確かめられています。

目標量を摂るには、どれくらい食べればよいのか

食物繊維は、便秘や大腸ガンの予防、血糖値の上昇をおだやかにするなど、いろいろな効果があり、健康には大切な栄養素です。

では一体、どんな食べ物を、どのくらい食べればよいのか？
それを、いくつか取り上げました。

以下は、食物繊維を１日に20g摂取するときの、食べ物の量です。
（含有量が多い食品については、食物繊維が多い食べ物をご覧ください。）

　　・オートミール・・・約213g（カップ約2.6杯）
　　・おから・・・約174g
　　・トウモロコシ・・・約666g（中　２本）
　　・干しヒジキ・・・約47g
　　・切り干し大根・・・約97g
　　・キウイ・・・約800g（8個）
　　・玄米のご飯・・・約1410g（約12杯弱）

数量だけでは、ピンときませんが、食物繊維を20g摂取するとなると、かなりの量を毎日食べる必要があります。最近の食生活を考えると、ちょっと厳しいので、不足分はサプリメントで、補うのがよいでしょう。

食物繊維を含むサプリメントには、スナック類やドリンク類、料理に混ぜて使えるように、粉状にしたものなどがあり、手軽に摂取できるようになっています。また、青汁や発芽玄米、野菜ジュースなどもおすすめです。