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サプリメントの効果と副作用ビタミンK>多く含む食品・食材

ビタミンKを多く含む食品・食材

含有量が多い食べ物

下表は、食品100gあたりのビタミンKの含有量を、多い順に並べたものです。単位は、μg(マイクログラム)で、百万μg=1gになります。

食品、食材 含有量(μg/100g)
 抹茶 2900
 大豆油 2600
 納豆 870
 パセリ 850
 シソ 690
 乾燥ワカメ 660
 モロヘイヤ 640
 アシタバ 500
 カブの葉 340
 昆布の佃煮/オカヒジキ 310
 大根の葉、ホウレン草 270
 春菊 250
 小松菜/海苔 210
 ニラ 180
 ブロッコリー 160
 芽キャベツ 150
 卵 13

*日本人の食事摂取基準を参照

野菜の場合、太陽の光を十分浴びた、外側の葉にビタミンKが多く含まれるので、キャベツやレタスは、外葉を食べるのがよいでしょう。

普段、野菜や納豆を食べることが少ない方は、抹茶がおすすめです。抹茶は、食品の中では、一番ビタミンKの含有量が多く、手軽に摂取できます。

いろんな食べ物に含まれている

天然の食品に含まれるビタミンKには、K1とK2の2種類があります。
ビタミンK1は、緑黄色野菜や海草類などの食品に多く含まれ、植物の葉緑体で作られるものがほとんどです。

ビタミンK2は、納豆などの発酵食品に多く含まれる他、牛乳や乳製品、卵などの食品にも、少量含まれています。

両方とも、ビタミンKとしての効果は同じですが、K1の方がより効果が高いことがわかっています。ちなみに、血液に含まれているビタミンKは、ほとんどがK1です。

ビタミンKは、多くの食品や食材に含まれていて、なおかつ腸内細菌によっても合成されています。このため、一般的な食事をしていれば、不足することはほとんどありません。

ただ、気をつけたいのは、赤ちゃんや乳児です。まだ、普通の食品を食べることができない小さな子どもは、ミルクや離乳食がメインなので、ビタミンKが不足がちになります。

また、腸内細菌もまだ未発達で、体内でビタミンKを合成することもできません。このため、最近では、ビタミンKを多く含む、赤ちゃん用のシロップや、ミルクもいろいろ販売されています。

もし、ビタミンKが大量に不足すると、頭部の内出血や、胃腸の出血などの欠乏症が、起こる可能性が高くなります。

妊娠中、あるいは授乳中の方は、赤ちゃんのためにビタミンKを、食品やサプリメントから十分摂取して、不足しないよう心がけたいものです。

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