多くの愛用者がいるサプリメントの、効果や副作用をわかりやすく解説しています。

サプリメントの効果と副作用ビタミンE>多く含む食品・食材

ビタミンEを多く含む食品・食材

いろんな食べ物に含まれている

ビタミンEは、比較的多くの食品や食材に含まれる栄養素で、特に含有量が多いのは、ナッツ類や食用の植物油です。その他では、穀類や魚類、豆類、緑黄色野菜などの食品にも、少し含まれています。

偏った食事をしない限り、ビタミンEが大幅に不足することはありません。たとえ含有量が多い食品や、サプリメントを摂ったとしても、過剰摂取による副作用はほとんどありません。

ビタミンEの効果で一番よく知られているのは、体内の活性酸素を退治する”抗酸化作用”です。この抗酸化作用がある栄養素には、ビタミンA(βカロテン)やビタミンC、B2などもあります。

これらを含む食品、あるいはサプリメントを同時に摂ることで、活性酸素を減らす効果が高まり、生活習慣病やガンのリスク、老化の進行を抑えることができます。

具体例

ビタミンEを多く含む食品は種類が多く、その中で代表的なものをピックアップしたのが以下の表です。

表中の数値は、食品100gあたりの含有量と、一回あたりの食事の適量ですので、参考になればと思います。

<ビタミンEの含有量と食品の目安> 五訂日本食品標準成分表より
食品 ビタミンEの含有量
(100gあたり)
一食の適量
アーモンド 31.2mg 15粒 22gで・・・6.9mg
にじマス 5.8mg 中1尾 100gで・・・5.8mg
うなぎの蒲焼き 4.9mg 1串 100gで・・・4.9mg
ヒマワリ油 39.2mg 大さじ1杯 12gで・・・4.7mg
ヘーゼルナッツ 19.5mg 15粒 22gで・・・4.3mg
西洋かぼちゃ 5.1mg 中1/15個 80gで・・・4.1mg
落花生 11.4mg 1/4カップ 30gで・・・3.4mg
サフラワー油 27.6mg 大さじ1杯 12gで・・・3.3mg
モロヘイヤ 6.6mg 1/2袋 50gで・・・3.3mg
はまちの刺身 4.1mg 5切れ 60gで・・・2.5mg
アボガド 3.4mg 果肉1/2個 70gで・・・2.4mg

*その他、ヒマワリの種、タラコ、マヨネーズなども、
  ビタミンEを比較的多く含む食品・食材です。
*1mg(ミリグラム)とは、千分の1グラムのことで、 1g=1000mgです。

十分な量を摂るには

日本人の成人の場合、ビタミンEを1日あたり7〜9mg以上摂取すれば、健康維持に十分だとされています。これを食品から摂る場合に、どれくらいの量になるのかをみてみました。

1日あたり9mgのビタミンEを摂取するには、

  ・アーモンド・・・20粒(約29g)
  ・にじマス・・・中1.5尾(約155g)
  ・うなぎの蒲焼き・・・2串弱(約183g)
  ・ヒマワリ油・・・大さじ2杯強(約22.5g)
  ・ヘーゼルナッツ・・・30粒(約46g)
  ・西洋かぼちゃ・・・中1/7個(約175g)
  ・落花生・・・2/3カップ(約80g)
  ・サフラワー油・・・大さじ3杯弱(約33g)
  ・モロヘイヤ・・・1.4袋(約136g)

一種類の食品だけから、9mgのビタミンEの摂取を考えると、多少不足気味ですが、いくつかの食品を組み合わせれば、十分な摂取量になります。

冒頭でも紹介したように、ビタミンEは多めに摂取しても、副作用の心配はありませんのでご安心を♪

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