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ビタミンＣを多く含む食品・食材

果物や野菜に多く含まれる

ビタミンＣは、主に果物や野菜などの食品、食材に多く含まれる栄養素です。主食であるお米（穀類）や、魚類、肉類などの動物性の食品には、ほとんど含まれていません。

日常の食事に、果物や野菜を多く取り入れていれば、大量に不足することはありません。

果物は好きでよく食べるけど、野菜はちょっと苦手♪
という人は、サプリメントで補うのが良いでしょう。

なお、ビタミンＣを多く含む食品を摂るときに、注意したいことがあります。それは、空気や熱にとても弱く、すぐに酸化されたり分解されることです。

例えば、ほうれん草であれば、熱湯で約３分ゆでただけで、食品に含まれるビタミンＣは、約半分に減ってしまいます。

また、大根おろしであれば、おろした後そのまま放置しておくと、20分ほどで、ビタミンＣが約２割減ってしまいます。
このように、食品に含まれるビタミンＣは、とても繊細なのです。

野菜の場合は、加熱調理の時間を短くしたり、サラダで食べるのがよく、果物の場合は、なるべく新鮮なうちに食べると、ビタミンＣを多く摂ることができます。

サプリメントを利用する場合は、１日３回食後に摂ると、吸収率が高くなることがわかっています。

具体例

ビタミンＣが多く含まれる、代表的な食品、食材には以下のものがあります。
下表で、食品ごとの100gあたりの含有量と、食事一回あたりの適量を取り上げましたので、参考になさってください。

＊その他、みかんジュース、さつまいも、キャベツなども、
　 ビタミンCを多く含む食品、食材です。
＊表中の1mg（ミリグラム）は千分の1グラムのことで、 1g＝1000mgになります。

十分な量を摂るには

日本の成人の場合、1日あたり100mg以上のビタミンＣを摂るのが、よいとされています。これを食品から摂るには、どれくらいになるのか計算してみました。

　　・アセロラジュース84cc（コップ1/2弱）
　　・いちご8粒（約 160g）　　　　　 　・みかん4個（約 280g）
　　・柿1個（約 150g）　　　　　　　　　・レモン2/3個（約 100g）
　　・キウイ1.5個（約 150g）　　　 　　・トマト中約3個（約 500g）
　　・赤ピーマン2/3個（約 60g）　　　・ブロッコリー1/3個（約 80g）

アセロラジュース、いちご、柿などの食品は、無理なく食べられる量ですが、その他は、一度の食事で食べるには、ちょっと多いようですね。

なお、ビタミンＣは１日あたり1500〜2000mgぐらい摂っても、副作用はほとんどありません。これは、余分なビタミンＣはすぐに、排出される性質があるからです。

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