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サプリメントの効果と副作用ビタミンC>多く含む食品・食材

ビタミンCを多く含む食品・食材

果物や野菜に多く含まれる

ビタミンCは、主に果物や野菜などの食品、食材に多く含まれる栄養素です。主食であるお米(穀類)や、魚類、肉類などの動物性の食品には、ほとんど含まれていません。

日常の食事に、果物や野菜を多く取り入れていれば、大量に不足することはありません。

果物は好きでよく食べるけど、野菜はちょっと苦手♪
という人は、サプリメントで補うのが良いでしょう。

なお、ビタミンCを多く含む食品を摂るときに、注意したいことがあります。それは、空気や熱にとても弱く、すぐに酸化されたり分解されることです。

例えば、ほうれん草であれば、熱湯で約3分ゆでただけで、食品に含まれるビタミンCは、約半分に減ってしまいます。

また、大根おろしであれば、おろした後そのまま放置しておくと、20分ほどで、ビタミンCが約2割減ってしまいます。
このように、食品に含まれるビタミンCは、とても繊細なのです。

野菜の場合は、加熱調理の時間を短くしたり、サラダで食べるのがよく、果物の場合は、なるべく新鮮なうちに食べると、ビタミンCを多く摂ることができます。

サプリメントを利用する場合は、1日3回食後に摂ると、吸収率が高くなることがわかっています。

具体例

ビタミンCが多く含まれる、代表的な食品、食材には以下のものがあります。
下表で、食品ごとの100gあたりの含有量と、食事一回あたりの適量を取り上げましたので、参考になさってください。

<ビタミンCの含有量と食品の目安> 五訂日本食品標準成分表より
食品 ビタミンCの含有量
(100gあたり)
一食の食品の適量
アセロラジュース 120mg 200ccで・・・240mg
70mg 1個 150gで・・・105mg
いちご 62mg 中6個 120gで・・・74mg
キウイ 69mg 1個 100gで・・・69mg
ブロッコリー 120mg 1/4個 50gで・・・60mg
グレープフルーツ 36mg 1/2個 150gで・・・54mg
菜の花 130mg 1/4わ 40gで・・・52mg
赤ピーマン 170mg 1/3個 30gで・・・51mg
パパイア 完熟・生 50mg 1/4個 100gで・・・50mg
カリフラワー・生 81mg 50gで・・・40.5mg
レモン 100mg 1/4個 40gで・・・40mg

*その他、みかんジュース、さつまいも、キャベツなども、
  ビタミンCを多く含む食品、食材です。
*表中の1mg(ミリグラム)は千分の1グラムのことで、 1g=1000mgになります。

十分な量を摂るには

日本の成人の場合、1日あたり100mg以上のビタミンCを摂るのが、よいとされています。これを食品から摂るには、どれくらいになるのか計算してみました。

  ・アセロラジュース84cc(コップ1/2弱)
  ・いちご8粒(約 160g)       ・みかん4個(約 280g)
  ・柿1個(約 150g)         ・レモン2/3個(約 100g)
  ・キウイ1.5個(約 150g)      ・トマト中約3個(約 500g)
  ・赤ピーマン2/3個(約 60g)   ・ブロッコリー1/3個(約 80g)

アセロラジュース、いちご、柿などの食品は、無理なく食べられる量ですが、その他は、一度の食事で食べるには、ちょっと多いようですね。

なお、ビタミンCは1日あたり1500〜2000mgぐらい摂っても、副作用はほとんどありません。これは、余分なビタミンCはすぐに、排出される性質があるからです。

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