健康や美容に役立つサプリメントの、効果や副作用をわかりやすく紹介しています♪

サプリメントの効果と副作用ビタミンC>摂取量

ビタミンCの摂取量

1日あたりの摂取の目安

ビタミンC摂取量が不足すると、免疫力が低下して体の抵抗力がなくなったり、骨粗しょう症や壊血病が起こったりします。

一方、ビタミンCの摂取量が過剰になった場合は、さほどの副作用が起こることもないので、安心して摂取できます。

このため、公的機関で定めているのは、下表の推定平均必要量推奨量の2つだけです。(日本では、上限量は決められていません。)

<ビタミンCの1日あたりの摂取量>
年令 10〜11才 12才以上
男性 推定平均必要量  70mg  85mg
推奨量  80mg  100mg
女性 推定平均必要量  70mg  85mg
 ただし妊婦は95mg
 授乳婦は125mg
推奨量  80mg  100mg
 ただし妊婦は110mg
 授乳婦は150mg

*日本人の食事摂取基準を参照
*1000mg=1g

■推定平均必要量とは
その年令の50%の人の、必要量を満たすビタミンCの摂取量です。1日あたりの必要最低限の目安と、考えればよいでしょう。

■推奨量とは
1日あたりの最適な摂取量で、その年令のほとんどの人の、必要量を満たす摂取量です。これだけ摂っておけば、健康上問題がない量のことです。

繰り返しになりますが、ビタミンCは、摂取量が多くても大きな副作用が起きることは、ほとんどありません。たとえ、副作用が起きても、1日あたりの推奨量である100mgにすれば、副作用は短期間でなくなります。

(米国では、成人の場合で1日あたり2000mgが、上限と決められています。)

摂取上の注意点

ビタミンCは、果物や野菜などの食品に多く含まれているので、食事のたびに野菜サラダや果物を食べると、摂取量が大きく不足することはありません。

アセロラジュースやいちご、キウイ、柿などは、ビタミンCが豊富で、摂取には最適な食品です。

とはいえ、食品だけからの摂取量には、どうしても限りがあるので、サプリメントを併用するのが良い方法です。

仕事上のストレスが多い人や、タバコを吸う人は、ビタミンCが大量に消費されるので、サプリメントの利用が欠かせません。タバコを一本吸うたびに、ビタミンCが約25mg消費されるという報告もあります。

また、ビタミンCは水に溶けやすい性質(水溶性)があり、余った分は体外に排出されます。

これは、副作用の心配がないという反面、体に貯えられる量が少ないことを意味します。このため、ビタミンCの効果を得るには、一定以上の摂取量を継続的に摂ることを、おすすめします。

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