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ビタミンＣの摂取量

１日あたりの摂取の目安

ビタミンＣの摂取量が不足すると、免疫力が低下して体の抵抗力がなくなったり、骨粗しょう症や壊血病が起こったりします。

一方、ビタミンＣの摂取量が過剰になった場合は、さほどの副作用が起こることもないので、安心して摂取できます。

このため、公的機関で定めているのは、下表の推定平均必要量と推奨量の２つだけです。（日本では、上限量は決められていません。）

＊日本人の食事摂取基準を参照
＊1000mg＝1g

■推定平均必要量とは
その年令の50％の人の、必要量を満たすビタミンＣの摂取量です。１日あたりの必要最低限の目安と、考えればよいでしょう。

■推奨量とは
１日あたりの最適な摂取量で、その年令のほとんどの人の、必要量を満たす摂取量です。これだけ摂っておけば、健康上問題がない量のことです。

繰り返しになりますが、ビタミンＣは、摂取量が多くても大きな副作用が起きることは、ほとんどありません。たとえ、副作用が起きても、１日あたりの推奨量である100mgにすれば、副作用は短期間でなくなります。

（米国では、成人の場合で１日あたり2000mgが、上限と決められています。）

摂取上の注意点

ビタミンＣは、果物や野菜などの食品に多く含まれているので、食事のたびに野菜サラダや果物を食べると、摂取量が大きく不足することはありません。

アセロラジュースやいちご、キウイ、柿などは、ビタミンＣが豊富で、摂取には最適な食品です。

とはいえ、食品だけからの摂取量には、どうしても限りがあるので、サプリメントを併用するのが良い方法です。

仕事上のストレスが多い人や、タバコを吸う人は、ビタミンＣが大量に消費されるので、サプリメントの利用が欠かせません。タバコを一本吸うたびに、ビタミンＣが約25mg消費されるという報告もあります。

また、ビタミンＣは水に溶けやすい性質（水溶性）があり、余った分は体外に排出されます。

これは、副作用の心配がないという反面、体に貯えられる量が少ないことを意味します。このため、ビタミンＣの効果を得るには、一定以上の摂取量を継続的に摂ることを、おすすめします。

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