ビタミンＡとは

代表的な２種類の成分

「ビタミンＡを摂るには、βカロテンを多く含む野菜を食べるのがいい。」と聞いたことはないでしょうか？

実はビタミンＡは、大きく分けてレバーやあん肝などに含まれる”レチノール”と、緑黄色野菜に含まれる”βカロテン”があります。動物性と植物性の２つが、あると考えてもよいでしょう。

細かく分類すると、これ以外にもビタミンＡの仲間があるのですが、栄養面やサプリメントとして関わりが深いのは、レチノールとβカロテンです。

そこで、この２つにはどんな違いがあるのか比較しました。

レチノールは、動物性の食品に多く、レバーやあん肝、牛乳、卵、チーズ、バター、魚類などに含まれるビタミンＡです。

吸収率が非常に高いのが特徴で、食品に含まれる80～90％が腸で吸収されます。一方、野菜に含まれるβカロテンの吸収率は、10～30％ほどしかなく、効率的に吸収できません。

手軽にビタミンＡを摂るには、動物性の食品を食べたり、レチノール製のサプリメントがおすすめです。レチノールは小腸で吸収されると、すぐに肝臓に運ばれ、貯えられます。

レチノールを大量に摂取すると、吸収率の高さや体内での蓄積の影響で、頭痛や目まい、吐き気などの副作用の可能性が高くなります。

このため、ビタミンＡを摂取するときは、レチノールとβカロテンをバランスよく摂ると、副作用のリスクが小さくなります。

βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンＡです。βカロテンの他にもαカロテンやγカロテンなどがありますが、多くの食品に含まれるのが、βカロテンです。それで、植物性のビタミンＡといえば、通常βカロテンを指しています。

では、どうしてβカロテンはビタミンＡなのに、この名称で呼ばれているのでしょうか？

βカロテンは、ビタミンＡが２個つながった、分子構造になっています。これが、胃や腸で消化されるときに、一つ一つに分かれて、本来のビタミンＡになり、吸収されます。

このとき、βカロテンが全て消化、吸収されることはなく、中には、未消化のものがあったり、ビタミンＡとして、吸収されないものもあります。

このため、βカロテンの吸収率はレチノールに比べて、かなり低くなってしまうのです。

ただ、吸収率の低さは、悪いことだけでなく、ビタミンＡがゆっくりと吸収されることになり、過剰摂取による副作用の可能性が、少ない利点があります。

また、体内に貯えられるβカロテンは少なく、余った分は排出されます。これも、副作用が少ない原因の一つです。

ちなみに、食品の重さで緑黄色野菜「６」に対して、動物性の食品「１」の割合で食べると、βカロテンとレチノールが、ほぼ１対１の割合になります。これぐらいの割合で、ビタミンＡを摂取すると、良いといわれています。

（野菜をかなり多めに摂るのがよいと、覚えておけばよいでしょう。）