手軽に摂取できるサプリメントの、効果や副作用をやさしく解説しています!

サプリメントの効果と副作用ビタミンA>・・・とは

ビタミンAとは

代表的な2種類の成分

ビタミンAを摂るには、βカロテンを多く含む野菜を食べるのがいい。」と聞いたことはないでしょうか?

実はビタミンAは、大きく分けてレバーやあん肝などに含まれる”レチノール”と、緑黄色野菜に含まれる”βカロテン”があります。動物性と植物性の2つが、あると考えてもよいでしょう。

細かく分類すると、これ以外にもビタミンAの仲間があるのですが、栄養面やサプリメントとして関わりが深いのは、レチノールとβカロテンです。

そこで、この2つにはどんな違いがあるのか比較しました。

レチノール

レチノールは、動物性の食品に多く、レバーやあん肝、牛乳、卵、チーズ、バター、魚類などに含まれるビタミンAです。

吸収率が非常に高いのが特徴で、食品に含まれる80〜90%が腸で吸収されます。一方、野菜に含まれるβカロテンの吸収率は、10〜30%ほどしかなく、効率的に吸収できません。

手軽にビタミンAを摂るには、動物性の食品を食べたり、レチノール製のサプリメントがおすすめです。レチノールは小腸で吸収されると、すぐに肝臓に運ばれ、貯えられます。

レチノールを大量に摂取すると、吸収率の高さや体内での蓄積の影響で、頭痛や目まい、吐き気などの副作用の可能性が高くなります。

このため、ビタミンAを摂取するときは、レチノールとβカロテンをバランスよく摂ると、副作用のリスクが小さくなります。

βカロテン

βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAです。βカロテンの他にもαカロテンやγカロテンなどがありますが、多くの食品に含まれるのが、βカロテンです。それで、植物性のビタミンAといえば、通常βカロテンを指しています。

では、どうしてβカロテンはビタミンAなのに、この名称で呼ばれているのでしょうか?

βカロテンは、ビタミンAが2個つながった、分子構造になっています。これが、胃や腸で消化されるときに、一つ一つに分かれて、本来のビタミンAになり、吸収されます。

このとき、βカロテンが全て消化、吸収されることはなく、中には、未消化のものがあったり、ビタミンAとして、吸収されないものもあります。

このため、βカロテンの吸収率はレチノールに比べて、かなり低くなってしまうのです。

ただ、吸収率の低さは、悪いことだけでなく、ビタミンAがゆっくりと吸収されることになり、過剰摂取による副作用の可能性が、少ない利点があります。

また、体内に貯えられるβカロテンは少なく、余った分は排出されます。これも、副作用が少ない原因の一つです。

ちなみに、食品の重さで緑黄色野菜「6」に対して、動物性の食品「1」の割合で食べると、βカロテンとレチノールが、ほぼ1対1の割合になります。これぐらいの割合で、ビタミンAを摂取すると、良いといわれています。

(野菜をかなり多めに摂るのがよいと、覚えておけばよいでしょう。)

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