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サプリメントの効果と副作用ビタミンA>多く含む食品・食材

ビタミンAを多く含む食品・食材

食品に含まれるビタミンAは大きく分けると、緑黄色野菜に含まれるβカロテンと、レバーやあん肝などの動物性食品に、含まれるレチノールがあります。

両方とも、ビタミンAには変わりありませんが、特徴に違いがあります。

βカロテンの特徴と食材

βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる、植物由来のビタミンAで、胃腸で消化吸収されるときに、ビタミンAに変わります。

腸での吸収率が低く、食品に含まれる約10〜30%ほどしか吸収されません。吸収される速度もゆるやかです。

その反面、βカロテンは多く摂りすぎても、余った分は排出されるので、副作用が起きることはほとんどありません。特に、妊娠中の場合、レチノールの摂りすぎは、赤ちゃんに悪影響があるので、緑黄色野菜からの摂取がおすすめです。

また、野菜はカロリーが低いことも、見のがせないメリットですね。

下表に、食品100gあたりのβカロテンの含有量と、一回の食事での目安をまとめました。

食品 βカロテン
の含有量
一回の食事での目安
にんじん(皮むき・ゆで) 7500μg 短1/2個 40gでは・・・3000μg
モロヘイヤ(ゆで) 6600μg 1袋 80gでは・・・5280μg
ホウレン草(ゆで) 5400μg 小1/4たば 50gでは・・・2700μg
春菊(ゆで) 5300μg 小1/2袋 50gでは・・・2650μg
西洋かぼちゃ(ゆで) 3900μg 中1/20個 60gでは・・・2340μg
小松菜(ゆで) 3100μg 小1/4たば 50gでは・・・1550μg
チンゲンサイ(ゆで) 2600μg 1/2株 50gでは・・・1300μg

*五訂日本食品標準成分表より
*1μg(マイクログラム)とは、百万分の1グラムのことで、
  1g=1000mg、1mg=1000μgになります。

レチノールの特徴と食材

レチノールは、動物性食品に多く含まれ、βカロテンに比べ、吸収率が高いビタミンAです。一般的に、約80〜90%の吸収率で、吸収される速度も早くなっています。

ただし、レチノールは、吸収されると肝臓に貯えられやすい特徴があり、多く摂りすぎると副作用の可能性が高くなります。また、含まれるのが動物性食品のため、コレステロールやカロリーが、気になるところです。

以下の表に、レチノールを含む食品100gあたりの含有量とカロリー、一回の食事での目安をまとめました。

食品 レチノール
の含有量
カロリー
100gあたり
一回の食事での目安
鶏レバー 14000μg 111kcal 焼き鳥1串 30〜35gでは4600μg
豚レバー 13000μg 128kcal レバニラ炒め1人前
50〜55gでは6800μg
あんこうの肝 8300μg 445kcal 一切れ 50gでは4150μg
うなぎの蒲焼 1500μg 293kcal 一串 80〜90gでは1280μg
銀だら(生) 1100μg 220kcal 一切れ 100gでは1100μg
ナチュラルチーズ 240μg 356kcal
卵(ゆで) 130μg 151kcal

*五訂日本食品標準成分表より
*1μg(マイクログラム)とは百万分の1グラムのことで、
  1000μg=1mg、1000mg=1gで計算します。

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