ビタミンＡを多く含む食品・食材

食品に含まれるビタミンＡは大きく分けると、緑黄色野菜に含まれるβカロテンと、レバーやあん肝などの動物性食品に、含まれるレチノールがあります。

両方とも、ビタミンＡには変わりありませんが、特徴に違いがあります。

βカロテンの特徴と食材

βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる、植物由来のビタミンＡで、胃腸で消化吸収されるときに、ビタミンＡに変わります。

腸での吸収率が低く、食品に含まれる約10～30％ほどしか吸収されません。吸収される速度もゆるやかです。

その反面、βカロテンは多く摂りすぎても、余った分は排出されるので、副作用が起きることはほとんどありません。特に、妊娠中の場合、レチノールの摂りすぎは、赤ちゃんに悪影響があるので、緑黄色野菜からの摂取がおすすめです。

また、野菜はカロリーが低いことも、見のがせないメリットですね。

下表に、食品100gあたりのβカロテンの含有量と、一回の食事での目安をまとめました。

＊五訂日本食品標準成分表より
＊1μg（マイクログラム）とは、百万分の1グラムのことで、
　 1g＝1000mg、1mg＝1000μgになります。

レチノールは、動物性食品に多く含まれ、βカロテンに比べ、吸収率が高いビタミンＡです。一般的に、約80～90％の吸収率で、吸収される速度も早くなっています。

ただし、レチノールは、吸収されると肝臓に貯えられやすい特徴があり、多く摂りすぎると副作用の可能性が高くなります。また、含まれるのが動物性食品のため、コレステロールやカロリーが、気になるところです。

以下の表に、レチノールを含む食品100gあたりの含有量とカロリー、一回の食事での目安をまとめました。

＊五訂日本食品標準成分表より
＊１μg（マイクログラム）とは百万分の1グラムのことで、
　 1000μg＝1mg、1000mg＝1gで計算します。