多くの愛用者がいる鉄のサプリメントの、効果や副作用をわかりやすく解説しています。

サプリメントの効果と副作用>摂取量

鉄の摂取量

1日あたりの摂取の目安

の1日あたりの摂取量は、以下のように年令ごとに、それぞれ3つの基準が、公的機関によって、定められています。

<男性の1日あたりの摂取量> 単位:mg
年令 18〜29才 30〜49才 50〜69才 70才以上
推定平均必要量 6.5 6.0 5.5
推奨量 7.5 6.5
上限量 50 55 50 45

<女性の1日あたりの摂取量> 単位:mg
年令 18〜29才 30〜49才 50〜69才 70才以上
月経なし 推定平均必要量 5.5
妊婦16.5、授乳婦7.5
5.5 5.0
推奨量 6.5
妊婦19.5、授乳婦9.0
6.5 6.0
上限量 40 45 40
月経あり 推定平均必要量 9.0
推奨量 10.5
上限量 40 45 40

*日本人の食事摂取基準より
*1000mg=1g

■推定平均必要量
その年令の半数以上の人の、必要量を満たす鉄の摂取量です。最低、1日にこれくらいは、摂取したい量のことです。

■推奨量
その年令の大半の人の、必要量を満たす鉄の摂取量で、健康維持に必要な量のことです。

■上限量
副作用で問題が起きない、上限の摂取量のことです。

上手に摂取するには

鉄の吸収率は、食品に含まれる鉄全体の約8〜20%ほどしかなく、他の栄養素に比べて低くなっています。

特に、植物性食品の吸収率は、約8〜10%なので、これを補うために、たんぱく質やビタミンCを含む食品と一緒食べると、鉄の吸収率がアップします。

例えば、ブロッコリーやほうれん草のサラダに、レモン汁をドレッシングの代わりにかけるのも良い方法です。

また、鉄製のなべで調理すると、なべの鉄分が少しずつ溶け出して、摂取量を増やすことができます。これを”鉄なべ効果”といい、時間をかけて作る煮物などに向いています。

もちろん、鉄なべだけでは十分ではありませんが、それなりの効果は期待できます。ちなみに、ステンレス製のなべや、表面に特殊な加工がされたなべは、あまり鉄が溶け出さないので、この効果は期待できません。

その他にも”ミート効果”も利用するとよいでしょう。
これは、鉄を含む食品と一緒に、肉(ミート)を食べると、鉄の吸収率がアップするというものです。

例えば、焼肉と一緒にゴマや大豆製品を摂ると、通常より6〜12%吸収率が良くなり、おすすめです。

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