サプリメントの効果と副作用＞鉄＞摂取量

鉄の摂取量

１日あたりの摂取の目安

鉄の１日あたりの摂取量は、以下のように年令ごとに、それぞれ３つの基準が、公的機関によって、定められています。

＊日本人の食事摂取基準より
＊1000mg＝1g

■推定平均必要量
その年令の半数以上の人の、必要量を満たす鉄の摂取量です。最低、１日にこれくらいは、摂取したい量のことです。

■推奨量
その年令の大半の人の、必要量を満たす鉄の摂取量で、健康維持に必要な量のことです。

■上限量
副作用で問題が起きない、上限の摂取量のことです。

上手に摂取するには

鉄の吸収率は、食品に含まれる鉄全体の約8〜20％ほどしかなく、他の栄養素に比べて低くなっています。

特に、植物性食品の吸収率は、約8〜10％なので、これを補うために、たんぱく質やビタミンＣを含む食品と一緒食べると、鉄の吸収率がアップします。

例えば、ブロッコリーやほうれん草のサラダに、レモン汁をドレッシングの代わりにかけるのも良い方法です。

また、鉄製のなべで調理すると、なべの鉄分が少しずつ溶け出して、摂取量を増やすことができます。これを”鉄なべ効果”といい、時間をかけて作る煮物などに向いています。

もちろん、鉄なべだけでは十分ではありませんが、それなりの効果は期待できます。ちなみに、ステンレス製のなべや、表面に特殊な加工がされたなべは、あまり鉄が溶け出さないので、この効果は期待できません。

その他にも”ミート効果”も利用するとよいでしょう。
これは、鉄を含む食品と一緒に、肉（ミート）を食べると、鉄の吸収率がアップするというものです。

例えば、焼肉と一緒にゴマや大豆製品を摂ると、通常より6〜12％吸収率が良くなり、おすすめです。

次ページ→鉄を多く含む食品・食材