多くの愛用者がいる鉄のサプリメントの、効果や副作用をわかりやすく解説しています。

サプリメントの効果と副作用>多く含む食品・食材

鉄を多く含む食品・食材

摂取量が低い

は、動物性食品と植物性食品の両方に含まれていて、バランスのよい食事をしていれば、大幅に不足することはありません。

食品に含まれる鉄は、主に小腸から吸収されます。しかし、その摂取量はわずかで、1日あたり1グラム〜数グラムしかなく、それ以外は、体外に排出されます。

つまり、食品からの摂取量そのものが少ないので、短期間に鉄の不足(貧血)を解消するのは、むずかしいのです。

特に、ダイエットをしている中学、高校の女子生徒や、妊婦あるいは授乳婦の方は、鉄が不足しがちです。
普段から、鉄を多く含む食品や、サプリメントで継続的に補うことが、大切になります。

*参考
鉄は不足したときに備えて、体内に貯えられる仕組みになっています。その量は、女性で約3g、男性で約4gで、わずか1gの違いしかありません。
しかし、このたった1gの差が、女性に貧血が多い原因になっているのです。

含有量が多い食べ物

鉄が多く含まれる代表的な食品や食材には、以下のものがあります。表の数値は、それぞれの食品100gあたりの鉄の含有量で、単位はmg(ミリグラム)です。
*1mgは千分の1グラム

食品 鉄の含有量(mg/100g)
 干しヒジキ 55.0
 アサリ(水煮缶) 37.8
 スモークレバー 19.8
 豚レバー(生) 13.0
 ホタルイカ(燻製) 10.0
 炒りゴマ 9.9
 切り干し大根 9.7
 大豆(乾燥) 9.3
 鶏レバー(生) 9.0
 パセリ(葉、生) 7.5
 あずき(さらしあん) 7.4
 インゲン豆(乾燥) 6.0
 卵黄(生) 6.0
 シジミ(生) 5.3
 アサリ(生) 3.8
 牛モモ肉(赤身) 2.7

*厚生労働省 日本人の食事摂取基準より

植物性食品に含まれる鉄の吸収率は、約8〜10%と低く、動物性食品に含まれる鉄は、これよりも高く約20%ほどです。

このように、両方とも吸収率は20%以下なので、食品に含まれる80%以上が、そのまま排出されます。もったいないような気がしますが、これは体の仕組みなので、しかたがありません。

例えば、上表にある干しヒジキを50g食べたとしても、鉄の摂取量は、
   0.55mg×50g×(8%〜10%)≒2.2〜2.75mg
となります。

食品の量に比べ、意外と摂取量が少ないので、多少多く食べても過剰摂取による副作用の可能性は、低いといえます。