鉄を多く含む食品・食材

摂取量が低い

鉄は、動物性食品と植物性食品の両方に含まれていて、バランスのよい食事をしていれば、大幅に不足することはありません。

食品に含まれる鉄は、主に小腸から吸収されます。しかし、その摂取量はわずかで、１日あたり1グラム～数グラムしかなく、それ以外は、体外に排出されます。

つまり、食品からの摂取量そのものが少ないので、短期間に鉄の不足（貧血）を解消するのは、むずかしいのです。

特に、ダイエットをしている中学、高校の女子生徒や、妊婦あるいは授乳婦の方は、鉄が不足しがちです。
普段から、鉄を多く含む食品や、サプリメントで継続的に補うことが、大切になります。

＊参考
鉄は不足したときに備えて、体内に貯えられる仕組みになっています。その量は、女性で約３g、男性で約４gで、わずか１gの違いしかありません。
しかし、このたった１gの差が、女性に貧血が多い原因になっているのです。

鉄が多く含まれる代表的な食品や食材には、以下のものがあります。表の数値は、それぞれの食品100gあたりの鉄の含有量で、単位はmg（ミリグラム）です。
＊１mgは千分の１グラム

＊厚生労働省　日本人の食事摂取基準より

植物性食品に含まれる鉄の吸収率は、約8～10％と低く、動物性食品に含まれる鉄は、これよりも高く約20％ほどです。

このように、両方とも吸収率は20％以下なので、食品に含まれる80％以上が、そのまま排出されます。もったいないような気がしますが、これは体の仕組みなので、しかたがありません。

例えば、上表にある干しヒジキを50g食べたとしても、鉄の摂取量は、
　　　0.55mg×50g×（8％～10％）≒2.2～2.75mg
となります。

食品の量に比べ、意外と摂取量が少ないので、多少多く食べても過剰摂取による副作用の可能性は、低いといえます。