健康や美容に役立つサプリメント(マグネシウム)の、効果や副作用をわかりやすく紹介しています♪

サプリメントの効果と副作用マグネシウム>摂取量

マグネシウムの摂取量

1日あたりの目安

マグネシウムの1日あたりの摂取量の目安は、以下の表のように、年齢と性別で3つの基準があります。

ただし、この表中の上限量は、サプリメントでマグネシウムを摂取したときのもので、食品からの摂取については、基準が定められていません。

<マグネシウムの1日あたりの摂取量> 単位:mg(ミリグラム)
年令 18〜29才 30〜49才 50〜69才 70才以上
男性 推定平均必要量 290 310 290 260
推奨量 340 370 350 310
上限量 *350(サプリメントの場合のみ)
女性 推定平均必要量 230
妊婦は260
240
妊婦は270
240 220
推奨量 270
妊婦は310
280
妊婦は320
290 270
上限量 *350(サプリメントの場合のみ)

*日本人の食事摂取基準より
*1g=1000mg

■推定平均必要量
その年令の半数以上の人の、必要量を満たす摂取量です。最低、1日にこれくらいは、摂取したい量のことです。

■推奨量
その年令の大半の人の、必要量を満たすマグネシウムの摂取量で、健康維持に最適な量のことです。

■上限量
副作用で問題が起きない、上限の摂取量のことです。(サプリメントからの摂取の場合のみ)

摂取上の注意点

マグネシウムは、日本食をよく食べる方であれば、摂取しやすいミネラルです。特に、豆類や海草、野菜などに多く含まれ、普通の食事をしていれば、不足することは少ないといえます。

しかし、以下のような場合は、摂取量が不足するケースもあるので、注意しましょう。

1)お酒をよく飲む
アルコールを大量に飲むと、血液中の濃度が上がり、それに伴って尿から排出されるマグネシウムが増えます。
2)慢性の下痢や利尿剤を服用している
食品からの摂取量が十分でも、尿から大量のマグネシウムが排出され、不足します。
3)肉類や牛乳をよく摂る
肉に含まれるリンや、牛乳に含まれるカルシウムを多く摂りすぎると、体内のミネラルバランスが崩れ、腸から吸収されるマグネシウムが減少します。
4)腎臓(じんぞう)病や糖尿病
体内にはマグネシウムが不足したときに、それを補う仕組みがあります。しかし、これらの病気になると、その仕組みが上手く働きません。
5)その他
妊婦や激しいスポーツをする方、コーヒーや紅茶、甘いものをよく食べる方も摂取量が不足することがあります。

不足したときの症状

上記のような原因で、マグネシウムの摂取量が長期間、継続して不足すると、骨粗しょう症の原因になります。

骨粗しょう症というと、すぐにカルシウム不足を連想しますね。しかし、マグネシウムやリンが不足しても、骨がもろくなることがあります。

骨は、コラーゲンとカルシウム、リン、マグネシウムの4つがバランスよく構成されて、しなやかで丈夫な骨になります。4つの中で1つでも摂取量が不足すると、骨粗しょう症になるリスクがあります。

マグネシウムの不足によって、骨粗しょう症以外にも
  ・筋肉のけいれんやふるえ
  ・不整脈、心筋こうそく、狭心症などの心臓病
  ・不安症、うつ病、イライラ感など
などの症状が、起こる場合があります。 

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