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マグネシウムの摂取量

１日あたりの目安

マグネシウムの１日あたりの摂取量の目安は、以下の表のように、年齢と性別で３つの基準があります。

ただし、この表中の上限量は、サプリメントでマグネシウムを摂取したときのもので、食品からの摂取については、基準が定められていません。

＊日本人の食事摂取基準より
＊１g＝1000mg

■推定平均必要量
その年令の半数以上の人の、必要量を満たす摂取量です。最低、１日にこれくらいは、摂取したい量のことです。

■推奨量
その年令の大半の人の、必要量を満たすマグネシウムの摂取量で、健康維持に最適な量のことです。

■上限量
副作用で問題が起きない、上限の摂取量のことです。（サプリメントからの摂取の場合のみ）

摂取上の注意点

マグネシウムは、日本食をよく食べる方であれば、摂取しやすいミネラルです。特に、豆類や海草、野菜などに多く含まれ、普通の食事をしていれば、不足することは少ないといえます。

しかし、以下のような場合は、摂取量が不足するケースもあるので、注意しましょう。

１）お酒をよく飲む

アルコールを大量に飲むと、血液中の濃度が上がり、それに伴って尿から排出されるマグネシウムが増えます。

２）慢性の下痢や利尿剤を服用している

食品からの摂取量が十分でも、尿から大量のマグネシウムが排出され、不足します。

３）肉類や牛乳をよく摂る

肉に含まれるリンや、牛乳に含まれるカルシウムを多く摂りすぎると、体内のミネラルバランスが崩れ、腸から吸収されるマグネシウムが減少します。

４）腎臓（じんぞう）病や糖尿病

体内にはマグネシウムが不足したときに、それを補う仕組みがあります。しかし、これらの病気になると、その仕組みが上手く働きません。

５）その他

妊婦や激しいスポーツをする方、コーヒーや紅茶、甘いものをよく食べる方も摂取量が不足することがあります。

不足したときの症状

上記のような原因で、マグネシウムの摂取量が長期間、継続して不足すると、骨粗しょう症の原因になります。

骨粗しょう症というと、すぐにカルシウム不足を連想しますね。しかし、マグネシウムやリンが不足しても、骨がもろくなることがあります。

骨は、コラーゲンとカルシウム、リン、マグネシウムの４つがバランスよく構成されて、しなやかで丈夫な骨になります。４つの中で１つでも摂取量が不足すると、骨粗しょう症になるリスクがあります。

マグネシウムの不足によって、骨粗しょう症以外にも
　　・筋肉のけいれんやふるえ
　　・不整脈、心筋こうそく、狭心症などの心臓病
　　・不安症、うつ病、イライラ感など
などの症状が、起こる場合があります。　

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