コラーゲンの食べ物

多く含む食品

コラーゲンは、動物の皮や骨を材料にした食べ物に、多く含まれる成分です。日本の一般的な食生活では、平均して１日あたり約2.5～3.5gを、摂取しているといわれています。

コラーゲンはタンパク質の一種で、全身に含まれるタンパク質の約30～35％を占めています。

このため、食べ物からだけの摂取では、どうしても不足がちになりますので、サプリメントとの併用を考えるとよいでしょう。

コラーゲンは、体内でも合成されるのですが、加齢によって合成量が減ってきますので、高齢になるほど摂取量に気をつけたいものです。

成人の場合、肌のアンチエイジング（抗老化）などの、美容目的に摂取する場合は、１日あたり３～５gが目安で、関節炎や骨粗しょう症の改善目的の場合は、７～10gが目安になっています。

日常の食事の中で、コラーゲンが多い食べ物には、以下のものがあります。

　　・鶏肉・・・手羽、ガラ、レバー、胸肉
　　・豚肉・・・豚足、スペアリブ、ひき肉、豚耳、豚肉スープ
　　・その他・・・牛スジ、マトン、エビ、どじょう、フカヒレ、かれい、貝類など

一般的に、コラーゲンが多く含まれる食べ物は、ヌルヌルしたものが多く、この部分の含有量が多いです。実際、鶏肉の手羽やガラを煮込むと、熱によってゼラチン状に変化します。

コラーゲンは、積極的に摂りたいけれど、食感やゼラチンは、ちょっと苦手という方も多いかと思います。最近は、カプセルや粉末、あるいはドリンクのサプリメントも多く販売され、手軽に摂取できるようになっています。

コラーゲンを含む食べ物は、ちょっとした工夫で、上手に摂取量を増やすことができるので、それをリストアップしました。

１）
コラーゲンは、水に溶ける性質があるので、調理の途中で出来た煮汁から、アクや脂分を取り除いても、コラーゲンは減りません。

２）
煮込むとゼラチン状に変化するので、ゼラチンごと食べるのがよいです。例えば、魚介類などの食べ物は、切り身にせず、まるごと煮込んで、煮汁ごと食べると無駄なくコラーゲンを摂取できます。鶏肉のガラや手羽も同じです。

３）
煮汁を残したときは、冷やして保存しておけば、”煮こごり”として食べることもできます。また、コラーゲンと相性の良い食べ物に加えるなど、工夫してみるのもよいでしょう。

４）
ビタミンＣや鉄と一緒に摂取すると、体内でのコラーゲンの合成量を、高める効果があります。
ビタミンＣが多い食べ物は、果物や緑黄色野菜で、鉄が多い食べ物は、ヒジキ、アサリ、レバー、ホタルイカなどです。

また、サプリメントでビタミンＣや鉄を摂取する場合は、食後に摂ると吸収率が良くなります。

＊コラーゲンは、タンパク質の一種で、副作用の心配はほとんどありませんので、たっぷり摂取しても安心です。