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カルシウムを多く含む食品・食材

含有量が多い食べ物

カルシウムは、乳製品や小魚、海草、緑黄色野菜などの食品に多く含まれ、代表的な食材には、以下のものがあります。

表の数値は、食品100gあたりに含まれるカルシウムの含有量です。単位はmg（ミリグラム）で、1000mg＝１gになります。

＊日本人の食事摂取基準より

この表は、食品や食材ごとの含有量ですが、吸収率はそれぞれの食品ごとに違いがあります。この中で、比較的吸収率が高いのは、次のものです。（20才前後の人の場合）

　・ヨーグルト、牛乳、脱脂粉乳・・・・・カルシウムの含有量の約60％を吸収
　・木綿豆腐・・・・・同じく約50％
　・桜エビ、干しヒジキ・・・・・同じく約30％

＊吸収率は、高齢になるほど低下してきますので、年齢によっても食品から摂取される量は変わってきます。

他の栄養素との関係

食品やサプリメントから、カルシウムを摂るときの吸収率は、他の栄養素の摂取量によっても影響されます。

その一つに、リンがあります。リンは、魚類や肉類などの食品や食材に、多く含まれています。過剰に摂取すると副作用が起こり、カルシウムの吸収を妨害して、吸収率を低下させます。

特に、最近の食生活では、リンが含まれる食品が多く、カルシウム不足を拡大させてしまう傾向にあります。両者のバランスの良い摂取量の割合は、１：１がちょうど良いといわれています。

そして、もう一つ関係しているのがビタミンＤです。ビタミンＤは、肝臓と腎臓を経由して、”活性化ビタミンＤ”に変化します。

この活性化ビタミンＤは、カルシウムの吸収率を高めたり、骨を丈夫にする効果があります。また、不足したときは、排出されるはずだったカルシウムを、腎臓で再吸収して、不足しないようにする効果もあります。

なお、ビタミンＤは、食品や食材、サプリメントから摂取する以外に、紫外線を浴びることで、体内で合成されます。ほどよい日光浴はビタミンＤを増やし、骨を丈夫にすることにもなります。