健康や美容に役立つサプリメント(カルシウム)の、効果や副作用をわかりやすく紹介しています♪
サプリメントの効果と副作用>カルシウム>多く含む食品・食材 カルシウムを多く含む食品・食材含有量が多い食べ物カルシウムは、乳製品や小魚、海草、緑黄色野菜などの食品に多く含まれ、代表的な食材には、以下のものがあります。 表の数値は、食品100gあたりに含まれるカルシウムの含有量です。単位はmg(ミリグラム)で、1000mg=1gになります。
*日本人の食事摂取基準より この表は、食品や食材ごとの含有量ですが、吸収率はそれぞれの食品ごとに違いがあります。この中で、比較的吸収率が高いのは、次のものです。(20才前後の人の場合) ・ヨーグルト、牛乳、脱脂粉乳・・・・・カルシウムの含有量の約60%を吸収 *吸収率は、高齢になるほど低下してきますので、年齢によっても食品から摂取される量は変わってきます。 他の栄養素との関係食品やサプリメントから、カルシウムを摂るときの吸収率は、他の栄養素の摂取量によっても影響されます。 その一つに、リンがあります。リンは、魚類や肉類などの食品や食材に、多く含まれています。過剰に摂取すると副作用が起こり、カルシウムの吸収を妨害して、吸収率を低下させます。 特に、最近の食生活では、リンが含まれる食品が多く、カルシウム不足を拡大させてしまう傾向にあります。両者のバランスの良い摂取量の割合は、1:1がちょうど良いといわれています。 そして、もう一つ関係しているのがビタミンDです。ビタミンDは、肝臓と腎臓を経由して、”活性化ビタミンD”に変化します。 この活性化ビタミンDは、カルシウムの吸収率を高めたり、骨を丈夫にする効果があります。また、不足したときは、排出されるはずだったカルシウムを、腎臓で再吸収して、不足しないようにする効果もあります。 なお、ビタミンDは、食品や食材、サプリメントから摂取する以外に、紫外線を浴びることで、体内で合成されます。ほどよい日光浴はビタミンDを増やし、骨を丈夫にすることにもなります。 |
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